【普济·嘉医科普】每天10分钟，4个动作，激活僵硬身体

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办公、刷手机、追剧……

现代人每天久坐时间普遍超过8小时

「久坐」已被世界卫生组织列为

“十大致病元凶”之一

 

久坐的危害

01肌肉退化

久坐导致腰背、臀部肌肉萎缩，引发“办公臀”“乌龟颈”。

 

02脊柱变形

腰椎长期承受2倍压力（坐姿时腰椎压力是站姿的1.5-2倍），易诱发椎间盘突出。

 

03代谢危机

久坐超1小时，脂肪酶活性下降90%，血糖、血脂代谢减缓，肥胖风险飙升。

 

04循环受阻

下肢血流减慢，可能引发静脉曲张，甚至增加血栓风险。

 

别担心！每天10分钟，4个动作，激活僵硬身体（以下动作简单易学，适合办公室、居家场景，无需器械，科学缓解疲劳。）

 

【动作1：颈椎360°松解术】

适用症状：脖子僵硬、头晕头痛

动作步骤：①左右牵拉：左手拉椅子左侧，头向右肩缓慢倾斜，保持10秒，换边，重复2到4次。②下巴画圈：用下巴缓慢画“∞”字，顺时针、逆时针各5次。

 

【动作2：肩背救星——招财猫式】

适用症状：圆肩驼背、肩胛骨酸痛

动作步骤：①坐直，双臂侧平举，屈肘成90°（像招财猫姿势）。②呼气时手肘向后拉，肩胛骨向内夹紧，保持3秒，重复15次。

 

【动作3：腰椎减压——坐姿猫驼式】

适用症状：腰酸背痛、久坐后起身困难

动作步骤：①坐椅前1/3处，双手扶膝。②吸气时挺胸塌腰（模仿猫伸展），呼气时含胸弓背（像骆驼驼峰），重复10次。

 

【动作4：下肢唤醒——隐形跳绳】

适用症状：腿麻脚冷、下肢浮肿

动作步骤：①站立，脚尖点地，原地快速小幅度踮脚跳（想象在跳绳）。②持续30秒，休息10秒，重复3组。  ⚠️

 

重要提醒：若已出现持续性疼痛、手脚麻木，请及时就医，康复操仅作为预防和轻度症状缓解手段。

动起来，别让椅子“绑架”你的健康！

转发给需要的朋友一起告别“久坐危机”！

 

来源：康复科 闻韬

审核：康复科 陈秋红