饮食指南

饮食指南

一、蛋白质：大米、面、藕、豆腐、甘薯、猪肉、鱼、虾、黄鳝、鸡蛋、牛肉、谷类、豆类及其制品；
二、低胆固醇：瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉、牛乳、海蜇皮、鲳鱼、草鱼、甲鱼、海参；
三、低脂肪：新鲜蔬菜、米粉类、豆类、豆浆制品、马铃薯、胡萝卜、竹笋、茭白、瓜类、新鲜水果、瘦肉、猪蹄筋、牛肉、牛乳、鸡、鸭、鱼；
四、维生素：苹果、黄瓜、荠菜、马兰、菜花、夜来香、青菜、番茄、苦瓜、辣椒、青椒、枸杞子、萝卜、柚子、新鲜水果、枣、桂圆、芒果、栗子；
VitA：菠菜、豌豆苗、红心甜薯、胡萝卜、青椒、南瓜（植物性食物）、动物肝脏、奶、奶制品（未脱脂）及禽蛋（动物性食物）；
VitD：海鱼、动物肝、蛋黄、奶油，尤其在鱼肝油中；
VitE：谷类、坚果类、绿叶菜、肉奶蛋及鱼肝油中；
VitB1：广泛存在于天然食物中，在动物内脏（肝、心及肾）、肉类、豆类、花生；
VitB2：广泛存在于天然食物中，在肝、肾、心脏及蛋类中；
叶酸：肝、肾、蛋、绿叶菜、酵母；
VitC：新鲜蔬菜水果、柑桔、红果、柚子、野生的苋菜、刺梨、沙枣梨、猕猴桃、酸枣含量尤其丰富。
五、纤维：豌豆、蚕豆、白菜、甜菜、竹笋、甘蓝、柑桔、苹果、柠檬、粮谷类的麸皮和糠；
六、含碘食物：海带、紫菜、发菜、淡菜、海参、干贝、海鱼、海虾、蚶。
七、中国居民平衡膳食食谱：
（一）谷类300～500克（6两～1斤）；
（二）蔬菜类400～500克（8两～1斤）、水果类100～200克（2～4两）；
（三）畜禽肉类50～100克（1～2两）、鱼虾类50克（1两）、蛋类25～50克（0.5～1两）；
（四）奶类及奶制品100克（2两）、豆类及豆制品50克（1两）；
（五）油脂类25克（0.5两）。
八、中国居民平衡膳食原则：
（一）食物多样，谷类为主；
（二）多吃蔬菜水果和薯类；
（三）常吃奶类、豆类及其制品；
（四）经常适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；
（五）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；
（六）吃清淡少盐的膳食；
（七）饮酒应适量；
（八）吃清洁卫生无变质的食物。